Napredek se ne zgodi samo med vadbo, ampak tudi takrat, ko telesu dovolimo obnovo
V fitnesu pogosto razmišljamo predvsem o treningu. Koliko vaj bomo naredili, koliko kilogramov bomo dvignili, kako dolgo bomo na kardio napravi in kolikokrat na teden bomo prišli v fitnes. Vse to je pomembno, a dolgoročni napredek ni odvisen samo od tega, koliko treniramo. Odvisen je tudi od tega, kako dobro se po vadbi obnovimo.
Med treningom telo obremenimo. Mišice, sklepi, živčni sistem in energijske zaloge potrebujejo čas, da se po naporu vrnejo v ravnovesje. Če tega časa ni dovolj, se lahko zgodi, da treniramo veliko, rezultatov pa je vedno manj.
V Fitnes centru BIT se pri vadbi pogosto osredotočamo na pametno stopnjevanje, ne na pretiravanje. Cilj ni, da po vsakem treningu komaj hodimo. Cilj je, da treniramo tako, da lahko napredujemo iz tedna v teden.
Več treninga ni vedno boljši trening
Ena najpogostejših napak je prepričanje, da moramo za boljše rezultate samo trenirati več. Če napredka ni, dodamo še en trening. Če smo utrujeni, si rečemo, da moramo samo zdržati. A telo ne deluje tako preprosto.
Če obremenitev ves čas povečujemo, brez dovolj počitka, se lahko pojavijo utrujenost, slabša izvedba vaj, bolečine in padec motivacije. Takrat ne potrebujemo nujno težjega programa, ampak boljši ritem med naporom in počitkom.
Znaki, da regeneracije morda ni dovolj, so:
- stalna utrujenost tudi po spanju,
- slabša moč kot običajno,
- bolečine, ki trajajo več dni,
- slabši spanec,
- manj motivacije za vadbo,
- občutek, da je vsak trening težji kot prej.
Če se ti znaki ponavljajo, je pametno zmanjšati intenzivnost, dodati dan počitka ali prilagoditi program.
Spanje, prehrana in hidracija so del treninga
Regeneracija se ne začne šele takrat, ko si vzamemo prost dan. Začne se pri osnovah: spanju, prehrani in hidraciji. Če spimo premalo, telo težje obnavlja mišice in slabše prenaša obremenitve. Če ne zaužijemo dovolj hranil, nimamo energije za kakovosten trening. Če pijemo premalo, se lahko hitreje utrudimo.
Dober trening ne pomeni veliko, če telo po njem nima pogojev za obnovo. Zato je prehrana del napredka, ne nekaj ločenega od vadbe.
Regeneracija ni lenoba
Veliko ljudi ima ob počitku občutek krivde, kot da izgubljajo čas. A prost dan ne pomeni, da smo manj resni. Pomeni, da razumemo, kako telo napreduje. Mišice se po treningu obnovijo, telo napolni energijske zaloge, živčni sistem pa se pripravi na naslednjo obremenitev.
Regeneracija ni vedno popoln počitek. Lahko je tudi aktivna regeneracija, na primer lahek sprehod, raztezanje, mobilnost, počasno kolesarjenje ali zelo zmerna vadba.
V Fitnes centru BIT lahko zato treninge smiselno razporedimo. Težji vadbi za moč lahko sledi lažja vodena vadba, funkcionalni trening z manjšo intenzivnostjo ali dan za gibljivost in sprostitev. Pomembno je, da teden ni sestavljen samo iz težkih treningov.
Kako naj regeneracijo vključimo v svoj urnik?
Za večino rekreativcev je dober začetek 2 do 4 treninge na teden, odvisno od cilja in pripravljenosti. Če treniramo trikrat na teden, je smiselno med težjimi treningi pustiti vsaj en dan odmora ali lažje aktivnosti. Če treniramo pogosteje, moramo intenzivnost še bolj pametno razporediti.
Primer uravnoteženega tedna:
- 2 treninga za vadbo za moč,
- 1 vodena vadba ali funkcionalni trening,
- 1 lažja kardio aktivnost,
- vsaj 1 do 2 dneva za počitek ali aktivno regeneracijo.
Pametnejši trening prinese boljše rezultate
Regeneracija postaja enako pomembna kot trening zato, ker vse več ljudi razume, da napredek ni samo v naporu. Je v ravnovesju med obremenitvijo, počitkom, prehrano in rednostjo.
Ko poslušamo telo, lažje preprečimo poškodbe, ohranimo motivacijo in treniramo dolgoročno. V Fitnes centru BIT zato ne spodbujamo razmišljanja, da moramo vedno narediti več. Spodbujamo vadbo, ki ima strukturo, smisel in dovolj prostora za obnovo..
